一、比賽攻略
1、比賽鳴槍時(shí),人多擁擠,注意保持冷靜,避免碰撞。
2、無論是全程還是半程,記住馬拉松跑第一原則:勻速!勻速!勻速是馬拉松之魂。一般而言,跑全程馬拉松的速度,是你10公里最快用時(shí)加上6—8分鐘,跑半程則加3分鐘。切忌前快后慢,除非你有受虐狂傾向,樂意看到自己在最后5公里被別人成群結(jié)隊(duì)地超越。
3、從10公里處開始,每到一個(gè)飲水站都應(yīng)喝水,每次補(bǔ)水不超過100克,一般來說,喝下去的水至少在半小時(shí)之后才能被身體充分吸收利用,所以,你必須在自己感到口干前就補(bǔ)水,抹平這個(gè)時(shí)間差。跑全程者,從20公里之后每到一處飲水站應(yīng)喝一點(diǎn)果汁,以補(bǔ)充身體的糖份。
4、可以選擇性地跟在一個(gè)與你速度相當(dāng)?shù)呐懿秸吆竺媾埽梢越o你擋風(fēng),減輕你所遇到的空氣阻力,節(jié)省約7%的能量。如果能將步幅調(diào)整得和他一致,更有利于放松身心,免于緊張。
5、35公里左右號稱馬拉松“鬼門關(guān)”,在鬼門關(guān)中,心肺功能和肌肉功能均處在最低點(diǎn),整個(gè)人陷于崩潰邊緣,另外上海馬拉松的鬼門關(guān)路程正好是中春路的高架上坡路段,更增加了難度。所以一定要有心理準(zhǔn)備,咬牙堅(jiān)持,跑起來就是勝利。
二、比賽中的意外情況處理
1、鞋帶松落。跑步時(shí)鞋帶松了后千萬不能立即蹲下重系,你一蹲下,跑在后面的人馬上就撞在你身上翻出去。如果是起跑時(shí)鞋帶松了,更不能蹲下,會出人命的。只能慢跑到路邊重系,最好是抬鞋踩在欄桿上系鞋帶,而不是蹲下,以免系好后猛然起身,造成大腦供血不足,頭暈難受。 將鞋帶的蝴蝶結(jié)壓在里面就可以防止鞋帶松散了。
2、腹痛。就是跑岔氣了。岔氣時(shí)應(yīng)放慢速度,哪邊岔氣就舉起哪邊的手臂跑,如果痛得厲害就走上5分鐘,同時(shí)做深呼吸。
3、頭暈?zāi)垦?。出現(xiàn)這種情況,立即停止跑步,慢慢走上一段降低速度再跑。如果沒有效果,就向工作人員示意退出比賽,現(xiàn)場救護(hù)車很快會來為你提供服務(wù)。
4、膝關(guān)節(jié)或踝關(guān)節(jié)疼痛:出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)或踝關(guān)節(jié)疼痛時(shí),立即放慢速度,跑2分鐘后痛感仍然持續(xù),就以最慢的速度再跑2分鐘,如果痛感依舊或加強(qiáng)就立即改跑為走,走5分鐘后開始慢速跑,如果還痛,那你要么退出比賽,要么走完全程,千萬別逞強(qiáng)。
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